Вимкни смартфон, увімкни життя!
21 вересня 2025
За останні п’ятнадцять років смартфони стали майже частиною нас: ми прокидаємося і засинаємо з ними, працюємо й спілкуємося, навіть у кожну вільну хвилину гортаємо стрічку новин, порушуючи правила дорожнього руху й перевіряючи повідомлення в тисняві транспорту, та впадаємо в паніку, коли загубимо цей пристрій, який містить наші банківські картки, державні сервіси й контакти. Попри цю інтеграцію, наша людська природа не змінилася — ми досі відчуваємо внутрішню пустку, втомлюємося від безперервної підключеності й потребуємо тиші, спокою та моментів наодинці з собою. Саме тому з’явився термін «номофобія» (no‑mobile‑phone‑phobia) — страх залишитися без телефона. І дедалі частіше лунають запитання, чи не забирає ця маленька машина нашу увагу, радість і душевну рівновагу, з якими погоджуються й науковці.
У таборах, де у підлітків тимчасово забирають гаджети, вони спершу нервують, але швидко переходять до живого спілкування, що показує, наскільки глибоко смартфони проникли в наше життя. Психологи дедалі частіше називають надмірне користування телефоном поведінковою залежністю, подібною до ігрової чи інтернет‑залежності, хоча наукові огляди наголошують, що наразі йдеться радше про проблемне використання, а не про окремий діагноз. Підкріплення від постійних перевірок екрана працює як «ігровий автомат», але у DSM‑5 та МКХ‑11 з поведінкових адикцій офіційно визнані лише ігровий та гемблінговий розлади, тому інші цифрові залежності, зокрема смартфонна, не мають окремого статусу. Попри це, науковці вже вивчають, як надмірне користування телефоном позначається на увазі, сні, стресі та відчутті самотності; про це йтиметься далі.
Багато хто скаржиться на розсіяність і складнощі з концентрацією — і річ не лише в сповіщеннях. Дослідження показало, що навіть вимкнений смартфон на столі відволікає: у тесті на увагу 20–34 ‑річних сама його присутність зменшувала продуктивність. Цей «brain drain» («витік мозку»), коли гаджет ніби відсмоктує частину наших розумових ресурсів, проявляється й у навчанні: студенти, які тримають телефон під рукою під час лекції, запам’ятовують матеріал гірше, ніж ті, хто прибирає його. Постійна готовність відповісти на повідомлення підточує здатність фокусуватися, але це можна змінити: у контрольованому експерименті А. Ворда 2025 року половина учасників на два тижні відключила доступ до мобільного інтернету. Вже через 14 днів вони демонстрували кращу концентрацію, наче їхній «когнітивний вік» помолодшав на десять років, а 71 % відзначили покращення самопочуття. Цифровий детокс справді допомагає перезавантажити нашу увагу, стомлену від постійних відволікань.
Підлітковий вік — час пошуку себе, а смартфон, як лупа, підсилює соціальний тиск: відфільтровані образи «ідеального» тіла чи життя в соцмережах провокують порівняння та відчуття меншовартості, а негативні чи байдужі реакції онлайн так само ранять, як і в реальності. Дослідження Джин Твендж із колегами показало, що від 2010 року, коли смартфони стали масовими, психологічне благополуччя та самооцінка понад мільйона американських підлітків знизилися; ті, хто довше сидів у чатах, іграх чи нескінченному скролінгу, були менш задоволені життям, тоді як найщасливішими лишалися ті, хто використовував гаджети помірно й не відмовлявся від спорту, зустрічей і навчання. Хоча зв’язок між «екранним» часом і благополуччям не завжди однозначний — інші дослідники вважають, що він мінімальний — соцмережі можуть загострювати вже наявні комплекси. Водночас обмеження цифрового навантаження має терапевтичний ефект: у дослідженні Walsh та ін. 2024 року 338 молодих людей протягом восьми днів скорочували користування смартфоном, і в них підвищилася самооцінка та зменшився рівень стресу й самотності; а Lambert і колеги 2022 року, попросивши 154 добровольців на тиждень відпочити від соцмереж, отримали покращення благополуччя та зниження депресивності й тривожності порівняно з контрольною групою. Підліткам і дорослим варто часом відкласти телефон і пам’ятати, що наша цінність визначається не лайками, а реальними досягненнями та здоровими стосунками.
Попри популярність терміна «адикція» щодо гаджетів, медична наука дуже обережно впроваджує нові діагнози. У МКХ‑11 серед «цифрових» залежностей окремо виділено лише ігровий розлад: Всесвітня організація охорони здоров’я включила його 2018 року й описує як патологічне захоплення відеоіграми зі втратою контролю, пріоритетністю гри над іншими заняттями та продовженням попри негативні наслідки; ці прояви мають тривати принаймні рік і суттєво заважати життю. У цьому ж розділі згадано й патологічний гемблінг, тоді як інші «цифрові» форми — надмірне користування інтернетом, соцмережами чи смартфонами — наразі не мають окремого статусу; експерти пропонують застосовувати критерії, схожі до геймінг‑адикції, й навіть обговорюють можливість «social media use disorder», але офіційно його ще не існує. Тож медицина визнає проблему надмірного захоплення цифровими технологіями, але фокусується на очевидних випадках ігрових та азартних сервісів; щодо смартфонної залежності лікарі радять оцінювати її вплив індивідуально й застосовувати підходи, схожі до терапії інших поведінкових залежностей.
Смартфон став для багатьох настільки важливим, що 46 % молодих людей, за даними А. Альтера, скоріше б зламали кістку, ніж втратили гаджет, а 71 % опитаних сплять із ним у ліжку чи тримають у руках. Така близькість шкодить сну: синє світло гальмує вироблення мелатоніну і збиває наш внутрішній годинник, а вечірній перегляд новин і соцмереж тримає мозок у напрузі; дослідження пов’язують надмірне користування телефоном із безсонням і підвищеним рівнем стресу, особливо у підлітків. Постійні сповіщення не дають нервовій системі перейти в режим відпочинку, але обмеження екранного часу дає результат: у експерименті Haider та ін. 2025 року студенти, які три тижні скорочували користування смартфоном до двох годин на день, мали кращу якість сну і менший рівень стресу, тоді як у контрольній групі таких змін не було; подібні ефекти фіксували й Lambert із колегами після тижневої паузи від соцмереж, а Walsh та ін. — у молоді, що дотримувалася «цифрової дієти». Висновок простий: варто за годину до сну відкладати телефон та інші екрани, а читати новини, особливо у воєнний час, краще вранці, щоб не перевантажувати нервову систему тим, що ми все одно не можемо змінити.
Смартфони створені для зв’язку, але часто посилюють самотність: віртуальне листування не замінює живих стосунків, а явище «фаббінг» — коли людина ігнорує співрозмовника заради екрана — може залишити відчуття ізоляції. Дослідження свідчать, що американська молодь, яка проводить у соцмережах понад дві години на день, частіше відчуває соціальну самотність, ніж ті, хто користується ними менше півгодини; постійний перегляд чужих «щасливих» постів провокує FOMO — страх пропустити щось важливе, який посилює відчуття відчуження.
Обмеження часу онлайн допомагає розірвати це коло. У дослідженні Walsh та ін. 2024 року молоді люди, які свідомо скоротили час користування смартфоном, повідомляли про менший рівень самотності порівняно з контрольною групою. Ward 2025 року підтвердив, що відключення мобільного інтернету спонукає людей частіше спілкуватися наживо, гуляти й займатися хобі, завдяки чому вони відчувають себе більш соціально включеними.
Підсумовуючи, важливо пам’ятати, що смартфон сам по собі не є ані ворогом, ані порятунком — це лише інструмент. Як кухонний ніж може нарізати хліб або поранити, так і гаджет здатен полегшити спілкування або забрати спокій. Наше благополуччя залежить не від технології, а від того, як ми її використовуємо. Телефон у розумних межах корисний, але безконтрольне користування веде до інформаційного перевантаження, порушення сну й постійних порівнянь. Практикуючи цифрові «дієти» та інформаційну гігієну — хоча б вечір без екранів або день без соцмереж — ми відновлюємо контроль над увагою й часом, вчимося жити тут і зараз і повертаємо душевну рівновагу.