Вправи для саморефлексії

Рефлексія через запитання: про роботу або навчання

Які свої бар’єри я подолав/ла сьогодні?

Що я зроблю інакше наступного разу?

Що я знаю тепер, чого не знав/ла тоді?

Що мені потрібно зробити, щоб бути більш ефективним/ою?

Рефлексія через запитання: «де я зараз»

Що для мене важливо?

Як змінились мої пріоритети за останній рік? П’ять років?

Як я узгоджую свої дії із своїми пріоритетами?

Що в цьому складного?

Які дії я можу зробити сьогодні, щоб наблизитись до важливих для мене речей?

Рефлексія через запитання: під час негативних емоцій та стресу

Що я зараз відчуваю?

Яка ситуація викликає в мене ці почуття?

Як ці почуття впливають на мене?

Чи хочу я дозволити цьому продовжуватися та чому?

Чи потрібна мені підтримка і як вона має виглядати?

Які наступні кроки я зроблю, щоб подолати ці почуття?

Ведення щоденника

Ця методика використовується як форма самовираження та фіксації нашого постійного внутрішнього стану. Вона сприяє усвідомленню процесів, що з нами відбуваються впродовж дня. Це може допомогти виявляти закономірності та тригери, що нас провокують і працювати над мінімізацією їх впливу.

Декілька питань, які можуть направити думку:

Чим я найбільше пишаюся у своєму житті?
Які найважливіші уроки я засвоїв?
Що для мене є успіх?
Чого я боюсь найбільше?
Як стресові чи конфліктні ситуації впливають на мене?
Що я відчуваю, коли я наодинці зі своїми думками?
Що таке щастя?
Як я реагую на критику?
Які мої захоплення?
Яка моя особиста місія?
Що надає мені сил, а що їх забирає?

Вправа «Колесо життя»

Цей метод надає цілісне уявлення про наше життя, допомагаючи візуалізувати сфери, на які ми робимо найбільший акцент та висвітлити сфери, яким ми надаємо менше уваги.

Інструкція

Візьміть олівець, папір і намалюйте коло, а потім розділіть його на рівні сегменти за кількістю категорій. Назви категорій: кар’єра, фінанси, здоров’я, друзі та сім’я, романтика, особистісний розвиток, розваги та відпочинок, фізичне середовище. (Кожен сегмент представляє одну категорію. Має вийти щось схоже на кругову діаграму.)

Тепер для кожної категорії оцініть свій поточний рівень задоволеності нею за шкалою від 1 до 10, де 10 — це дуже задоволений, а один — незадоволений. (При виконанні вправи бажано дотримуватись першої думки, яка виникла, щодо кожної категорії). Накресліть лінію через кожен сегмент фігури, який відповідає вашій оцінці для цієї області. Зробивши це для кожної області, ви можете заштрихувати кожен сегмент. Завдяки цьому ми отримаємо візуальне уявлення про те, наскільки ви задоволені кожною сферою свого життя.

Подивіться на завершене Колесо життя та порефлексуйте над тим, чи ви хотіли б його залишити таким, чи, можливо, щось змінили б.

Аналіз сильних та слабких сторін

Створення власного аналізу SWOT (сильні сторони, слабкі сторони, можливості та загрози) надає нам досить чітке розуміння того, як ми працюємо і оцінюємо свою ефективність у світі. Хоча ця методика більше стосується оцінювання якості роботи в бізнесі, але ми все рівно можемо її застосувати для оцінка якості нашого особистого життя.

Інструкція

Сильні сторони — це якості, які дають вам перевагу. Це внутрішні фактори, над якими ви маєте безпосередній контроль і які можете змінити. Для їх оцінки задайте такі птиання:

Що ви робите краще за інших?
Якими унікальними можливостями або ресурсами ви володієте?
Що інші вважають вашими сильними сторонами?

Слабкі сторони — це внутрішні фактори, які можуть поставити вас у невигідне становище порівняно з іншими. Подумайте про сфери, де ви могли б покращитися. Що інші роблять краще за вас? У яких областях найбільше проявляються ваші недоліки? Важливо бути об’єктивним, але не витрачайте надто багато часу, намагаючись знайти в собі всі негативні риси.

Можливості: можливості — це зовнішні фактори, які, ймовірно, сприятимуть вашому успіху. Це може бути будь-що у зовнішньому середовищі, що може принести користь та прогрес.

Загрози: це зовнішні фактори, які мають негативний характер і вам про них відомо, але їх неможливо проконтролювати.

Метод «360 градусів фідбеку»

Ціллю методики 360-градусного фідбеку є зібрати від колег, друзів, родини та знайомих інформацію про те, як вони вас сприймають, після чого додати до цієї інформації вашу думку про себе. Хоча цей процес частіше використовується для оцінки людей на їх робочому місці, ви можете адаптувати його для використання у повсякденному житті. Застереження: будьте вдумливими під часзапитання, і будьте впевнені, що ви готові почути, що про вас думають інші.

Інстуркція

Визначте, від кого ви хочете отримати відгук. Будьте вибірковими під час першого досвіду.
Наступним кроком є збір відгуків. Оберіть теми запитань, які вам найбільш важливі чи цікаві. Корисним буде поєднувати шкали оцінок і відкриті запитання для збільшення обсягу отриманої інформації.
Коли всі відгуки зібрані потрібно їх проаналізувати. Ви можете відокремити різні відповіді від різних груп. Це допоможе побачити тенденції та відмінності вашої продуктивності і поведінки в різних групах людей.
Після того, як ви переглянете відгук, зверніть увагу на ті моменти, де ваше сприйняття себе відрізняється від того, як вас бачать інші. Проаналізуйте інформацію та визначте які зміни в свою поведінку ви хотіли б внести.

Вправа на визначення цінностей

Визначення ваших основних цінностей допомагає зрозуміти, що для вас справді важливо і на чому треба сфокусувати увагу.

Встановіть таймер на 5 хвилин та почніть записувати ідеї та значення, які приходять на думку. Після закінчення таймеру, з цього списку, який ви склали, виберіть приблизно 10–15 пунктів, які вам найбільше резонують. Розгляньте кожне значення та те, як воно пов’язане з тим, що для вас найважливіше.

Згадайте періоди свого життя, коли ці цінності були особливо важливими. Як цей набір цінностей керував вашим рішенням? Як вони вплинули на ваші почуття та поведінку?

Трохи подумавши над цими питаннями, ви можете виявити, що деякі цінності не є для вас насправді такими важливими, як ви гадали раніше. Тому, не бійтесь видалити деякі значення зі свого списку та робити його більш точним.

Після того як ви повністю пропрацювали ці теми та отримали скорочений список, ранжуйте решту цінностей у порядку найбільшої важливості для вас — 5 найперших позицій характеризують ваші основні цінності на даному етапі вашого життя. Це те, що керує вашими рішеннями, поведінкою та ставленням до інших.

Подивіться на ці п’ять значень. Подумайте про своє повсякденне життя та важливі життєві рішення. Чи відображаються ці основні цінності у вашому житті та виборі, який ви робите? Якщо деякі з них не відповідають дійсності, можливо, варто переглянути та скорегувати свій список.

Метод візуалізації

Вправа передбачає використання уявних образів для розуміння бажаного результату діяльності або для саморефлексії про минулі події. Візуалізація допомагає розкрити приховані аспекти підсвідомості.

Future Visioning — це одна з таких тренувальних вправ, яка приблизно складається з таких кроків:

Крок 1. Знайдіть спокійне тихе місце та виділіть час і простір для відпочинку. Подумайте про тему, яку ви хочете дослідити. Це може бути бажаний майбутній результат, минулий досвід, емоційний стан або проблема, з якою ви зараз стикаєтеся. Поставте це собі як запитання або сформулюйте як намір.

Крок 2: Закрийте очі та створіть уявний образ, який представлятиме ваше запитання. Це може бути буквальне представлення або щось більш абстрактне. Дозвольте зображенню сформуватися природним чином у вашій пам’яті, не нав’язуючи його, і дозвольте йому стати деталізованим.

Крок 3: Витратьте час на дослідження свого ментального образу. Що ви бачите? Як почуваєтесь? Які думки чи емоції виникають? Чи можете ви взаємодіяти з уявним образом?

Крок 4: Зверніть увагу та запам’ятайте аспекти образу, щоб дослідити їх пізніше. Після закінчення вправи запишіть характеристики уявного образу та подумайте про те, яке значення вони відіграють у його розумінні.