твій консультант з психічного здоров’я
Травма свідка: що робити, коли події навколо руйнують тебе
28 березня 2025
«Цей біль не означає, що ти зламаєшся. Він означає, що тобі не байдуже.»
Сьогодні часи, коли кожен українець знає, що таке спостерігати за подіями, які завдають болю. Моральний біль, фізичний біль, біль від якого складно оговтатись, біль на який не можна закривати очі. Один спільний біль на всіх.
Часом події, які потрапляють в поле зору, здатні нанести травму, навіть якщо ви не приймаєте в них активну участь.
Травма свідка — це складність людини «перетравити» увесь кошмар, який вона спостерігає; коли відчуваєш, що немає можливості справитися з усім спектром почуттів, що виникають у відповідь на кризову ситуацію — небезпечну чи смертельну.
Кожен, хто бачив відео страти наших людей, читав історію про хлопчика Сашу, бачив фото з Бучі та був свідком всього, що відбувалося в Маріуполі. І це лиш крапля в морі від усіх жахів, свідками яких стали люди.
Що робити, якщо я відчуваю, що мені погано після новин
- Зупиніться. Запитайте себе: «Що я зараз відчуваю? Це тривога, страх, безсилля?».
- Переключіть увагу. Вмийтеся, випийте теплого чаю, зробіть глибокий вдих і видих.
- Обмежте потік інформації. Якщо ви переглядаєте новини весь день — встановіть для себе чіткі часові рамки.
- Поговоріть із кимось. Не залишайтеся наодинці зі своїми переживаннями.
- Рухайтеся. Фізична активність допомагає тілу зняти напругу, яка накопичується від стресу.
Приклади прояву травми свідка
Марина, 34 роки: «Після перегляду новин про катування полонених я почала уникати соцмереж, але все одно відчувала постійне напруження та провину за те, що нічого не можу змінити.»
Олексій, 28 років: «Я бачив тіла вбитих у своєму місті після обстрілу. Відтоді будь-який різкий звук змушує мене здригатися. Навіть у безпечному місці здається, що небезпека поруч.»
Світлана, 41 рік: «Я допомагаю переселенцям, чую їхні історії щодня. Інколи мені здається, що я переживаю їхні трагедії разом із ними — ночами сняться їхні слова, я прокидаюся в сльозах.»
Андрій, 9 років: «Коли я чую сирену, я біжу ховатися навіть удома, хоч мама каже, що зараз безпечно. Але мені здається, що якщо я не сховаюсь, станеться щось погане.»
Техніки самодопомоги та відновлення
1. Метод «Контейнування»
Візьміть аркуш паперу й опишіть свої почуття щодо того, що ви бачили чи чули.
Уявіть, що кладете цей аркуш у скриньку, яку можна закрити — так психіка символічно «упаковує» травматичний досвід, зменшуючи його вплив.
2. Техніка «4-7-8» для заспокоєння
Вдихайте через ніс 4 секунди,
Затримуйте дихання на 7 секунд,
Повільно видихайте через рот протягом 8 секунд.
Повторіть 3–5 разів — це допоможе зняти напругу та паніку.
3. «Заземлення» через тіло
Спробуйте стиснути й розслабити м’язи по черзі (починаючи з пальців ніг і вгору).
Випийте щось тепле (чай, какао) та зверніть увагу на його смак і аромат — це поверне вас у «тут і зараз».
4. Візуалізація «Безпечного місця»
Заплющте очі та уявіть місце, де вам спокійно (може бути вигадане або реальне).
Додайте деталі: запахи, кольори, звуки.
Уявіть, що ви перебуваєте там і відчуваєте захист.
5. Обмеження впливу тригерів
Не переглядайте важкий контент перед сном.
Якщо новини викликають сильний стрес, встановіть ліміт часу для їх перегляду (наприклад, 10 хвилин двічі на день).
6. Соціальна підтримка
Говоріть про свої відчуття з тими, хто розуміє. Якщо важко — зверніться до психолога.
Допомагайте іншим у межах своїх сил — це може дати відчуття контролю над ситуацією.
«Пам’ятайте, навіть у найтемніші часи всередині вас є світло. Дайте йому горіти.»
Авторка
Ангеліна Євтушенко — психологиня, фахівчиня з корекційно-розвивальної роботи, арт-терапевтка, членкиня НПА
