твій консультант з психічного здоров’я
Самооцінка
19 лютого 2025
Лиш неповноцінний думає про перевагу. Справжня людина — не перша і не остання, вона просто є — унікальна і немає вище її, немає нижче її. (Ошо)
Самооцінка — це те, як людина оцінює себе. Розрізняють два види самооцінки: глобальна та часткова. Під глобальною мається на увазі те, як людина оцінює себе загалом. Під частковою — як вона оцінює ті чи інші аспекти себе, наприклад, зовнішній вигляд чи успішність у кар’єрі.
Самосвідомість особистості через механізм самооцінки чутлива до співвідношення рівня домагань і реальних досягнень. З цим феноменом пов’язана самоповага. Будучи важливим компонентом образу Я, вона визначає відношення домагань людини до того, на що вона претендує.
Термін «самоповага» не визначають, а використовують у побутовому розумінні як компонент самосвідомості, в якому виражається бережливе і шанобливе ставлення до власного Я.
Види самооцінки: ключ до розуміння себе
1. Адекватна самооцінка:
Це баланс між впевненістю та самокритикою. Людина з адекватною самооцінкою знає свої сильні та слабкі сторони й оцінює себе об’єктивно. Вона приймає помилки як досвід, а не як поразку.
Приклад: Анна мріє відкрити власну кав’ярню. Вона знає, що має хист до кулінарії, але розуміє, що їй потрібно навчитися основ бізнесу. Вона звертається за консультаціями та поступово реалізує свій план.
2. Завищена самооцінка:
Ілюзія вседозволеності. Такі люди переоцінюють свої можливості, але часто бояться зіштовхнутися з реальністю. Це як ходити по канату з заплющеними очима — ризиковано і небезпечно.
Приклад: Максим вважає себе геніальним оратором і відмовляється готуватися до важливого виступу. На конференції він плутається в темі й отримує негативні відгуки, але замість аналізу помилок звинувачує публіку в упередженості.
3. Занижена самооцінка:
Туманна версія себе. Людина постійно сумнівається у власних силах і живе у світі порівнянь та самокритики. Навіть перемоги здаються випадковістю.
Приклад: Олена отримала підвищення на роботі, але замість радості думає: «Мені просто пощастило. Колеги кращі за мене». Вона не помічає власних досягнень і відчуває тривогу.
Цікава психологічна деталь:
Самооцінка буває стійкою або ситуативною:
Стійка: Відображає загальне ставлення до себе. Наприклад, людина впевнена у собі в більшості ситуацій.
Ситуативна: Коливається залежно від обставин. Наприклад, Петро впевнено веде ділові переговори, але соромиться знайомитися з новими людьми на вечірках.
Причини проблем із самооцінкою: що стоїть за невпевненістю?
1. Виховання та дитячий досвід
Самооцінка формується з дитинства. Постійна критика, порівняння з іншими або брак підтримки можуть стати основою сумнівів у собі.
Приклад: Якщо дитині часто казали: «Ти нічого не вмієш», вона виросте з переконанням, що її зусилля марні.
2. Негативний досвід та невдачі
Провали, особливо публічні, можуть надовго підточити віру в себе. Людина починає боятися ризикувати, щоб не повторити помилок.
Приклад: Після невдалого виступу студентка боїться говорити на семінарах, бо впевнена, що знову осоромиться.
3. Соціальні порівняння та тиск суспільства
Ми живемо у світі соціальних мереж, де успіх інших здається бездоганним. Порівняння з чужим ідеальним життям викликає відчуття неповноцінності.
Приклад: Юнак бачить у соцмережах успіхи однолітків і починає вважати себе невдахою.
4. Перфекціонізм
Прагнення бути ідеальним іноді перетворюється на пастку. Людина ставить собі надто високі вимоги й засмучується, якщо не досягає їх.
Приклад: Олексій отримує 95 зі 100 на іспиті, але замість радості картає себе за «недосконалість».
5. Травматичні події
Булінг, зрада або насильство можуть сильно підірвати самооцінку, формуючи відчуття безпорадності та невіри у власну цінність.
Приклад: Після токсичних стосунків людина втрачає впевненість у своїй привабливості та гідності.
6. Відсутність підтримки або ізоляція
Соціальні зв’язки важливі для самооцінки. Без підтримки близьких важко подолати сумніви в собі.
Приклад: Людина в новому місті без друзів почувається самотньо та починає сумніватися у власній цінності.
При цьому, якщо спробувати вивести формулу самооцінки, вона виглядатиме так:
Саме від рівня вимог, від того, на що людина вважає себе здатною, чого вона вважає можливим досягти, в найбільшій мірі залежить самооцінка особистості.
Як прокачати свою самооцінку?
1. Навчіться слухати себе, а не оточуючих.
При низькій самооцінці людині важливіше, що кажуть інші, ніж те, що вона думає чи відчуває сама.
2. Перестаньте критикувати себе за найменші промахи.
Постійна критика веде до того, що ви починаєте помічати у своєму житті та своїх вчинках лише негатив.
3. Вести щоденник успіху.
Помічайте свої досягнення та успіхи, у цьому допоможе щоденне ведення щоденника успіху. Щовечора записуйте навіть найменші здобутки та перемоги.
4. Не відкладайте справи завтра.
Велика кількість відкладених та незакінчених справ ведуть до почуття внутрішньої незадоволеності. Людина починає почуватися не повноцінною.
5. Не бійтеся зробити помилку.
Вчіться не сприймати помилки як тотальну поразку. Кожна помилка — це можливість вивчити новий урок та просунутися у розумінні життя.
6. Вмійте відмовляти.
Здатність говорити НІ, коли я не хочу робити те, що мені пропонують інші, а також думати і відчувати, як інші, підвищує впевненість у собі.
7. Формуйте свою ідентичність.
Кожен із нас має кілька ролей. Чоловік чи жінка, мати чи батько, дочка чи син, чоловік чи дружина, начальник чи підлеглий, і т. д. Хороше розуміння себе припускає, що я знаю, хто я і який я, у кожній зі своїх ролей.
8. Навчитися розпізнавати та задовольняти свої потреби.
Потреби відповідають на запитання, що я хочу і чого я потребую?
9. Навчіться робити «відбирання».
Відбирання є важливою частиною нашого життя. Здатність розуміти між чим і чим я вибираю, долати внутрішні конфлікти від суперечливих потреб — дає можливість брати на себе відповідальність та робити важливі вибори у своєму житті.
10. Ідіть до психолога/психотерапевта
Якщо ви не можете самостійно впоратися із проблемою, рекомендую звернутися до фахівця. Здатність визнавати свою безпорадність і звертатися за підтримкою також сприяє хорошій опорі на себе, довірі до світу, а отже, і зміцненню своєї самооцінки.
«Формування здорової самооцінки — це подорож, а не пункт призначення. І кожна маленька дія — комплімент собі, пробачення за помилки чи прийняття своїх недосконалостей — наближає вас до гармонії з собою. Пам’ятайте: шлях до себе вартий кожного кроку.»
Авторка
Ангеліна Євтушенко — психологиня, фахівчиня з корекційно-розвивальної роботи, арт-терапевтка, членкиня НПА
