Психосоматика: як наші емоції стають фізичним болем

Психосоматика (від грецьких слів «психе» — душа і «сома» — тіло) — це наука, що вивчає, як емоції, стреси та травми впливають на фізичне здоров’я. Це не просто «вигадані хвороби», а реальні тілесні симптоми, які можуть бути спричинені глибокими психологічними процесами. Наприклад, постійний біль у спині, проблеми зі шлунком або напади задишки можуть бути сигналами тіла: «Зупинись, мені важливо, що ти відчуваєш».

Сучасні дослідження доводять, що кожна наша емоція має фізіологічне відображення. Наприклад, хвилювання перед важливим виступом викликає прискорене серцебиття, сухість у роті чи пітливість. Якщо такий стрес стає хронічним, організм починає адаптуватися, але ці зміни можуть мати негативний вплив: порушується гормональний баланс, послаблюється імунна система, виникають розлади сну.

Чи помічали ви, що після важкого робочого тижня у вас починає боліти голова або загострюється гастрит? Це типовий приклад психосоматичного впливу. Якщо ми довго ігноруємо свої почуття, вони можуть проявлятися у вигляді фізичного болю, напруги, виснаження або навіть хронічних захворювань.

Чому саме зараз це важливо для українців?

Війна — це безперервний стрес, який суттєво впливає на психіку та тіло людини. Невизначеність майбутнього, втрата близьких, загроза життю — усе це запускає в організмі режим «бій або втеча». Надниркові залози починають активно виробляти кортизол — гормон стресу, який у короткостроковій перспективі допомагає мобілізувати сили, але при хронічному впливі виснажує організм. Особливо вразливі ті, хто страждає на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Їхній мозок, немов у петлі, повторює пережиті жахіття, а тіло реагує на них як на реальну небезпеку.

Ще один важливий аспект — соціальна відповідальність. Українці звикли бути сильними, витримувати труднощі та не показувати слабкість. Але пригнічення емоцій може мати серйозні наслідки. Дослідження доводять, що люди, які не дозволяють собі виражати гнів або сум, частіше страждають на серцево-судинні захворювання, гіпертонію та навіть онкологічні захворювання.

Симптоми можуть бути різними:

• безсоння: мозок постійно «чергує», не даючи відпочити;
  
• серцеві болі та аритмія: надлишковий адреналін перевантажує серцево-судинну систему;
  
• шлункові розлади: хронічний стрес порушує баланс мікрофлори та роботу шлунково-кишкового тракту;
  
• м’язові спазми: тіло перебуває у постійній напрузі, готове до небезпеки;
  
• зниження імунітету: організм, що перебуває у постійному напруженні, слабшає і стає вразливим до вірусів та бактерій.
  
• хронічна втома: організм вичерпує ресурси, намагаючись боротися з невидимим ворогом.
  

Як це працює? Механізми психосоматики

Вегетативна нервова система (ВНС): керує автоматичними реакціями організму. Хронічний стрес «перемикає» її у режим постійного збудження, викликаючи напругу, проблеми з травленням, порушення сну.

Емоційне напруження: невисловлені почуття, такі як гнів, страх, гнів, розпач чи печаль, накопичуються у тілі, проявляючись у вигляді болю або дискомфорту. Невиражені емоції «застигають» у тілі. Наприклад, тривалий сум може спричинити болі в грудній клітці — це тіло «плаче», коли ми зберігаємо мовчання.

Вплив травми на мозок: у людей із ПТСР змінюється робота гіпокампу (відповідає за пам’ять) та амігдали (контролює страх), через що навіть незначні тригери можуть викликати фізичні реакції. Це призводить до гіперчутливості до стресу, навіть коли загрози немає.

М’язова пам’ять стресу: тіло зберігає пережитий досвід на фізіологічному рівні, створюючи «блоки», що згодом можуть перетворитися на хронічні захворювання.

Як зрозуміти, що це психосоматика?

Ваші симптоми з’являються або посилюються під час стресу.

Медичні аналізи не показують серйозних порушень, але проблема залишається.

Ліки дають лише тимчасовий ефект, а після чергового емоційного потрясіння симптоми повертаються.

Ви відчуваєте хронічну втому, дратівливість, апатію без явних причин.

Як собі допомогти?

1. Відновити контакт з тілом: техніки «заземлення» (наприклад, спостерігати за диханням, відчувати ступні на підлозі) повертають у «тут і зараз», зменшуючи тривогу.

2. Виразити емоції: розмова з близькими, ведення щоденника, арт-терапія — це «випускає» напругу з тіла.

3. Регулярна фізична активність: ходьба, йога, танці знижують рівень кортизолу.

4. Звернутися за професійною допомогою: психосоматологи, психологи та психотерапевти використовують методи, які допомагають опрацювати травму та відновити баланс у тілі.

5. Навчитися розпізнавати свої тригери: визначити, які події чи ситуації викликають сильні емоційні реакції, та працювати з ними за допомогою фахівців.

Важливо: Не звинувачуйте себе за «слабкість». Психосоматика — це не ваша провина, а механізм виживання. Тіло кричить тому, що воно бореться за вас.

Практичні вправи для зниження напруги та профілактики психосоматики

Доповнимо ваш «інструментарій» простими, але ефективними методами, які допоможуть відновити баланс між тілом і психікою. Ці вправи можна виконувати вдома, на вулиці або навіть у сховищі — вони не потребують спеціального обладнання.

1. Дихальна техніка «4-7-8» для миттєвого заспокоєння.

Як виконувати:

• Сядьте з прямою спиною або ляжте.
  
• Уповільнено вдихніть носом на 4 рахунки.
  
• Затримайте дихання на 7 рахунків.
  
• Повільно видихніть ротом на 8 рахунків, уявіть, що «випускаєте» напругу.
  

Повторіть 3–5 циклів.

Чому це працює: ця техніка активізує парасимпатичну нервову систему, яка «гасить» реакцію на стрес. Особливо корисна панічних атаках або перед сном.

2. Прогресивна м’язова релаксація (метод Джекобсона).

Як виконувати:

• Послідовно напружуйте і розслабляйте м’язи, починаючи зі ступнів і рухаючись до голови.
  

Наприклад:

• Стисніть пальці ніг на 5 секунд → розслабте.
  
• Напружте ікри → розслабте.
  
• Стисніть кулаки → розслабте.
  
• Супроводжуйте дію фразою: «Напруга йде, я відчуваю полегшення».
  

Чому це працює: хронічний стрес викликає м’язові блоки. Ця вправа «навчає» тіло розпізнавати різницю між напругою та релаксацією.

3. «Заземлення» через 5 почуттів (техніка 5-4-3-2-1).

Як виконувати:

• Знайдіть 5 предметів, які бачите навколо (наприклад, квітка, вікно, книга тощо).
  
• Відчуйте 4 тактильних відчуття (вітер на шкірі, тканина одягу, поверхня стільця тощо).
  
• Розпізнайте 3 звуки (спів птахів, власне дихання, шум авто).
  
• Відчуйте 2 запахи (кава, парфуми, свіже повітря).
  
• Назвіть 1 речовий смак у роті (м’ята, вода, хліб).
  

Чому це працює: відволікає від нав’язливих думок і повертає у «тут і зараз», зменшуючи симптоми ПТСР.

4. Медитація «Тіло-скан» для зв’язку з собою.

Як виконувати:

• Ляжте або сядьте зручно.
  
• Закрийте очі, сповільніть дихання.
  
• Уважно «проскануйте» кожну частину тіла: від маківки до п’ят.
  
• Запитайте себе: «Де я відчуваю напругу? Як відреагує тіло, якщо я його розслаблю?».
  
• Не намагайтеся щось змінити — просто спостерігайте.
  

Чому це працює: допомагає виявити психосоматичні симптоми (наприклад, затиски в грудях) і запобігти їх переходу в хронічну форму.

5. Рух як ліки: мікропрактики для кожного дня.

• Ходьба на місці з високо піднятими колінами (2–3 хвилини): «розбиває» м’язові блоки, активізує кровообіг.
  
• Потягування, як кіт: Вигніть спину дугою, потім прогніться, дихаючи повільно. Повторіть 5 разів — це знімає напругу з хребта.
  
• Струсити напругу: Пострибайте на місці або потрясіть руками/ногами, наче зкидаєте з себе важкість.
  

Чому це працює: фізична активність знижує рівень кортизолу і стимулює вироблення ендорфінів — гормонів радості.

6. «Контейнер для тривог» — вправа з арт-терапії.

Як виконувати:

• Візьміть папір і олівець.
  
• Накресліть або виріжте «контейнер» (коробка, банка, скринька).
  
• На окремих шматочках паперу напишіть або намалюйте свої страхи, тривоги, болючі спогади.
  
• Покладіть їх у «контейнер» із словами: «Зараз я в безпеці. Це може зачекати».
  

Чому це працює: дозволяє символічно відокремитися від перевантажуючих емоцій, зменшуючи їхній вплив на тіло.

7. Акупресура для миттєвого розслаблення.

• Точка між бровами (Yin Tang): масажуйте її круговими рухами 1–2 хвилини — це зменшує головний біль і тривогу.
  
• Точка на руці (LI4): знаходиться між великим і вказівним пальцем. Стискайте її 30 секунд на кожній руці для зняття стресу.
  
• Ступні: прокочуйте підошвою тенісний м’ячик або пляшку з водою — це стимулює нервові закінчення, пов’язані з релаксацією.
  

Важливе правило: Регулярність важливіша за тривалість.

Навіть 5–10 хвилин щодня цих практик можуть суттєво зменшити психосоматичні симптоми. Поступово ви навчитеся розпізнавати сигнали тіла і «перезавантажувати» його до того, як стрес переросте в хворобу.

І пам’ятайте:

Ваші емоції важливі. Дозвольте собі відчувати, плакати, просити допомоги. Піклування про психічне здоров’я — це не розкіш, а необхідність, особливо зараз. Пам’ятайте: ви не самотні, і ваше тіло заслуговує на м’якість.

Ваше тіло — ваш союзник. Воно не бреше. Допоможіть йому, і воно допоможе вам пережити найважчі часи.

Чому варто звертатися до психосоматологів?

Психосоматолог — це фахівець, який працює на стику медицини та психології. Він допомагає знайти глибинні причини симптомів та навчитися слухати своє тіло. Це не означає, що ви маєте ігнорувати лікарів. Навпаки, робота з тілом і психікою разом дає найкращі результати.

Психосоматика — важлива частина нашого здоров’я. Наше тіло «говорить» з нами, і його сигнали не можна ігнорувати. Якщо ви відчуваєте хронічну втому, напругу, болі без очевидних медичних причин — можливо, ваш організм просить вас звернути увагу на емоції. Звертатися за допомогою — це не слабкість, а сила. Ваше здоров’я варте турботи!

Авторка

Повʼязані статті

9 березня Кохання на лінії фронту: як витримати випробування війною 26 червня Як гештальт-терапія розуміє психосоматичні проблеми