Гострі реакції на стрес

Дослідження показують, що 50–65 % людей протягом життя переживають хоча б одну травматичну подію, а багато хто — дві і більше. Це можуть бути стихійні лиха, війни, фізичне чи сексуальне насильство, ДТП, тортури та інші ситуації, що загрожують життю (своєму або чужому) й викликають сильний страх, безпорадність або жах. Усі люди по-різному реагують на такі події: реакції можуть варіюватися за інтенсивністю та впливом на загальний стан.

Коли в житті трапляється одна з таких трагедій, потенційно травмуючих подій, психіка людини реагує в кілька етапів:

1. Стан шоку — може тривати одразу від настання події до 3 днів

2. Гостра реакція — 2–7 днів, іноді симптоми можуть тривати до місяця.

3. Якщо людина не отримала необхідної підтримки на перших етапах або не змогла самостійно відновитись, то в подальшому можливі такі явища, як порушення адаптації, посттравматичні розлади різного спектру.

В цій статті ми поговоримо з вами саме про гострі реакції на стресові, потенційно травмуючи події. Водночас пам’ятайте, що у кожної людини закладено потенціал до відновлення навіть після тяжких подій. Та знайомство з можливими реакціями буде корисним, бо може пояснити ваші стани або стани ваших близьких і дати знання як допомогти.

Що таке гостра реакція на стрес?

Гостра реакція на стрес (ГРС) — короткотривалий стан, який виникає після сильної стресової або травматичної події. Багато людей стикаються з гострими реакціями, але не завжди розуміють, що з ними відбувається. Важливо знати, що такі реакції є нормальними на ненормальні обставини. В більшості випадків можуть минати самостійно. Проте не завжди.

В протоколі МОЗ зазначено: згідно з «Дослідницькими діагностичними критеріями» МКХ-10-CM (ВООЗ, 1992), гостра реакція на стрес — є тимчасовим розладом (і тут головне слово тимчасовий, а не розлад), що розвивається у людини без будь-яких інших проявів психічних розладів у відповідь на незвичайний фізичний або психічний стрес і зазвичай зникає через кілька годин, днів або тижнів; за МКХ-11 (ВООЗ, 2018), гостра реакція на стрес вважається нормальною реакцією на ненормальні життєві обставини.

Гостра реакція на стрес може виникати, коли ви потрапляєте в ситуацію, що є загрозою вашому життю та/або ваших близьких — аварії, ДТП, природні катастрофи, «прильоти», загибель близьких (особливо раптова), отримання звістки про загибель, насилля, військові події, напад/пограбування/викрадення, переживання катувань, гостре захворювання (наприклад, серцевий напад) тощо.

Через 2–7 днів (до місяця часу) після такої загрозливій ситуації весь ваш організм буде реагувати, намагатись вижити та «опрацювати» те, що сталося. Тож ваші реакції можуть проявлятись наступним чином:

• Фізичні симптоми — прискорене серцебиття, тремтіння, відчуття задухи, запаморочення, напруження в тілі або навпаки, кволість, слабкість.

• Емоційні реакції — страх, паніка, відчуття нереальності того, що відбувається, приголомшеності подією, апатія, безсилля, зневіра.

• Змінена поведінка — уникнення місць/людей, пов’язаних із подією, замкнутість або, навпаки, хаотична активність.

• Когнітивні зміни: дезорієнтація, труднощі з концентрацією, флешбеки (раптові спогади про подію), звуження уваги.

• Може виникати безпричинна агресія, спрямована на випадкових людей або навіть на рідних і близьких.

• З’являється незрозуміле відчуття провини (не врятував/ла, мав/ла б бути там), а також почуття недовіри, зради чи несправедливості.

• Може здаватися, що майбутнє втратило ясність або взагалі зникло.

• Зміни в режимі та якості сну, харчуванні, головні болі.

Іноді людина не усвідомлює цих змін у собі, але вони стають помітними для оточення.

Як бути, якщо ви помічаєте у себе такі гострі реакції?

Психологічна допомога важлива вже в перші хвилини після загрозливої події. Саме тому служби першого реагування — медики, рятувальники, поліцейські — часто мають базові навички надання першої психологічної допомоги. Вони не лише підтримують фізично, а й можуть заспокоїти, пояснити, що відбувається, і розповісти, які реакції є нормальними після стресу (після пожежі, ДТП, вибуху, прильоту тощо).

Дослідження підтверджують, що перша психологічна допомога є ефективною в умовах катастроф і криз. Її застосування допомагає знизити ризик розвитку ПТСР, сприяє кращому розумінню власних реакцій на травматичні події, зменшує стигму звернення по психологічну підтримку та мотивує шукати допомоги у разі потреби.

Тобто перший крок завжди спрямовано на стабілізацію психоемоційного стану і коли реакція у людини йде в сторону збудження і коли реакція людини йде в уповільнення, завмирання, дисоціацію. (Хоча зі сторони може здаватись, що підвищена збудженість більше небезпечна, це наша оцінка і страх, що людина може нам щось зробити в такому стані. Для людини другий вид реакцій є часто більш небезпечним)

Серед основних кроків підтримки — проста, але дуже важлива психоосвіта. Це коли людині пояснюють, що з нею може відбуватись після стресової або травматичної події: які думки, емоції чи фізичні реакції є нормальною відповіддю на ненормальні обставини. Така інформація допомагає зменшити тривогу і відчуття «зі мною щось не так».

До підтримки також входить психосоціальна допомога — тепла присутність, можливість поговорити з кимось, хто поруч і не засуджує. А далі — за потреби — може бути організований супровід і спостереження: щоб людина не залишилась сам на сам з важким досвідом, а знала, що її не забули і підтримка поруч.

Коли вам надана вся необхідно інформація, що потрібна в вашій ситуації, та перша психологічна підтримка — це є також профілактикою вашого психічного здоров’я в майбутньому. Така підтримка допомагає зменшити ризик розвитку психологічних розладів і дає відчуття опори в складний момент.

Також варто визнати, що й досі існує соціальна стигма щодо психічного здоров’я. Багато людей бояться осуду чи дискримінації, тому не говорять про свої симптоми або переживання. Особливо складно може бути тим, хто пережив травматичні події, пов’язані з додатковим суспільним табу — наприклад, сексуальне насильство. Стигматизація таких тем лише поглиблює тишу і відчуття ізоляції.

Важливо пам’ятати: не завжди можливо відновитися після травматичного досвіду самостійно. І це зовсім не означає, що ви слабкі. Це може трапитися з кожним чи кожною. Звертатися по допомогу до фахівців — нормально, природно і по-людськи правильно.

Якщо ви або ваші близькі пережили психотравмуючу подію і впізнаєте у себе описані вище симптоми — дуже важливо не залишатися наодинці. Звернення по допомогу до лікаря чи психолога — це перший і дуже важливий крок на шляху до відновлення.

Говорити про свій стан — це не прояв слабкості, а прояв турботи про себе. Зробити такий перший крок на шляху до одужання — прояв сили та сміливості. А вчасно розпочате лікування, яке може включати психологічну підтримку, а за потреби — й медикаментозну терапію, допомагає полегшити страждання, покращити самопочуття та створює умови для повернення до повноцінного, наповненого життя.

Допомога ефективна на будь-якому етапі, але чим раніше вона буде надана після появи перших симптомів — тим більше шансів на м’яке, поступове і стабільне одужання.

Як можна допомогти собі самостійно?

Коли ми переживаємо стрес або травматичну подію, дуже важливо дати собі час і простір для відновлення. Ось кілька способів, які можуть підтримати вас у цей період:

Обов’язково додайте в свій розклад фізичну активність. Коли ми переживаємо сильний стрес, тіло виробляє гормони стресу. Які є допоміжними і мають доопрацюватись через рух. Помірна фізична активність — прогулянка, розтяжка, кілька рухів руками чи ногами — допомагає «скинути» напругу і повернути тілу відчуття безпеки.

Підтримка оточення. Не залишайтеся наодинці. Якщо є хтось, кому ви довіряєте — поговоріть із цією людиною. Проговорення своїх почуттів часто полегшує біль. Навіть просте «мені зараз важко» вже є кроком до зцілення.

Ресурсні практики. Знайдіть маленькі речі, які допомагають вам відчути затишок і підтримку. Це може бути теплий плед, чашка улюбленого чаю, улюблена музика, запах ефірної олії, обійми з близькою людиною чи домашнім улюбленцем. Такі прості речі можуть бути справжніми «якорями» в часи хвилювання.

Дихальні техніки. Навіть кілька глибоких повільних видихів можуть допомогти заспокоїти нервову систему. Спробуйте зробити глибокий вдих носом, а потім дуже повільний, довгий видих ротом. Зосередьте увагу саме на видиху — він сигналізує тілу, що небезпека минула. Дихання — це місточок між тілом і розумом.

Заземлення. Коли всередині шторм, важливо знайти точки опори.

Техніка «5-4-3-2-1» допомагає повернутись у теперішній момент:

• назвіть 5 речей, які бачите,
  
• 4, які можете торкнутись,
  
• 3, які чуєте,
  
• 2, які можете понюхати,
  
• 1, яку можете відчути на смак.
  

Також можна фізично доторкатися до предметів поруч, тримати в руках щось текстурне — м’ячик, ковдру, чашку з чаєм. Це допомагає повернути контакт із тілом і реальністю.

Нормалізація стану. Нагадуйте собі: «Мені зараз важко, і це нормально. Я пережив(ла) непросту ситуацію. Але цей стан мине. Я не залишаюся в ньому назавжди». Прийняття своїх емоцій — важливий крок до зцілення.

Також бажано дотримуватись режиму дня — харчування, сон, баланс активностей і відпочинку — така зовнішня стабільна рутина допоможе й психіці стабілізуватись, створить підтримуючий контейнер.

Коли все таки варто звернутись до спеціаліста?

• Ваші симптоми тривають більше тижня і не зменшуються або погіршуються.

• Якщо з’являються панічні атаки, сильна тривожність, депресія.

• У випадку, коли ваш стан заважає виконувати повсякденні справи.

• У вас є різкі перепади настрою або думки про самопошкодження.

• Якщо з’явились і тривають нічні кошмари та\або безсоння.

• Погіршились стосунки з рідними, друзями, колегами, сусідами.

• Коли немає з ким поділитися своїми переживаннями.

• Якщо вас багато чого злить, дратує і вам важко контролювати спалахи гніву.

• З’явилися шкідливі звички та погіршився стан здоров’я.

Важливо дати собі час на відновлення, використовувати прості техніки стабілізації, бути в русі, піклуватися про тіло — і не втрачати зв’язку з тими, хто поруч. Підтримка близьких — велика сила.

Якщо симптоми тривають довше або заважають щоденному життю — не зволікайте. Звернення до фахівця може стати поворотним моментом на шляху до внутрішнього спокою.

Пам’ятайте: турбота про себе — це не прояв слабкості. Це зрілий і важливий вибір, який допомагає відновити рівновагу та повернути собі життя.

Авторка

Повʼязані стани

Повʼязані симптоми

Повʼязані тестування

Повʼязані статті

4 березня Панічна атака: коли тіло кричить без причини 1 березня Шо робити, якщо ви зазнали сексуального насильства? 17 лютого Втрата близької людини