Дихальні вправи

Дихання животом (діафрагмальне дихання)

Діафрагмальне дихання допомагає зміцнити діафрагму та заспокоїтись, внаслідок уповільнення частоти дихання та зменшенні потреби в кисні. Цей тип дихання особливо корисний людям із проблемами дихання. Практикуйте діафрагмальне дихання протягом 5–10 хвилин 3–4 рази на день.

Спочатку, ви можете відчувати втому, але з часом техніка має стати легшою та більш природною.

Інструкція

  1. Сядьте або ляжте в зручному місці.
  2. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Нижня рука повинна виконувати рух. Верхня рука повинна залишатися нерухомою.
  3. Вдихайте через ніс приблизно 4 секунди, відчуваючи, як розширюється живіт.
  4. Затримайте дихання на 2 секунди.
  5. Видихайте дуже повільно і рівномірно через рот протягом приблизно 6 секунд.

Дихання через стиснуті губи

Дихання через стиснуті губи сповільнює темп дихання, роблячи кожен вдих більш ефективним. Це також допомагає отримати більше кисню в легені. Практикуйте це дихання 4–5 разів на день, щоб правильно відтворювати патерн дихання.

Інструкція

  1. Повільно вдихніть через ніс протягом двох секунд із закритим ротом. Не потрібно робити глибокий вдих — підходить звичайний тип дихання.
  2. Стисніть губи, ніби ви збираєтеся свиснути.
  3. Повільно і обережно видихніть через стиснуті губи протягом чотирьох або більше секунд.

Скоординоване дихання

Скоординоване дихання допомагає полегшити виконання будь якої діяльності, зокрема фізичної. Може використовуватись в комбінації з диханням зі стиснутими губами.

Інструкція

  1. Зробіть вдих перед тим, як докладати зусиль.
  2. Потім видихніть, роблячи зусилля. Наприклад, встаючи, вдихніть перед тим, як зробити крок або встати, а потім видихніть, коли встаєте.

Фокусоване дихання

Ця техніка глибокого дихання використовує слова або образи для фокусування уваги на процесі дихання. Це може бути будь-яке слово або річ, яке вам підходить, щоб зосередитися під час практики.

Бажано починати з 10-хвилинного сеансу й, у міру того, як ви розвиваєте свою практику концентрації дихання, поступово збільшувати тривалість, поки сеанс не становитиме принаймні 20 хвилин.

Інтрукція

  1. Сядьте або ляжте в зручному місці.
  2. Зверніть увагу на своє дихання, не намагаючись змінити спосіб дихання.
  3. Кілька разів чергуйте звичайний і глибокий вдих. Зверніть увагу на відмінності між нормальним і глибоким диханням.
  4. Зверніть увагу на відчуття поверхневого дихання порівняно з глибоким.
  5. Практикуйте глибоке дихання протягом кількох хвилин.
  6. Голосно зітхайте з кожним видихом.
  7. Почніть практику зосередження дихання, поєднуючи це глибоке дихання з образами та словом чи фразою, яка сприятиме розслабленню.
  8. Ви можете уявити, що повітря, яке ви вдихаєте, приносить хвилі миру та спокою по всьому вашому тілу. Подумки скажіть: «Вдихаючи мир і спокій».
  9. Уявіть, що повітря, яке ви видихаєте, змиває напругу і тривогу. Ви можете сказати собі: «Видихаючи напругу та тривогу».

Почергове дихання ніздрями

Практика, яка використовується для релаксації. Доведено, що ця техніка дихання покращує роботу серцево-судинної системи та знижує частоту серцевих скорочень. Не виконуйте цю методику, якщо ви відчуваєте себе хворим. Намагайтесь тримати дихання плавним і рівним протягом вправи.

Інструкція

  1. Оберіть зручне положення для сидіння.
  2. Підніміть праву руку до носа, притиснувши перший і середній пальці до долоні, залишивши інші пальці витягнутими.
  3. Після видиху великим пальцем правої руки обережно закрийте праву ніздрю.
  4. Вдихніть через ліву ніздрю, а потім закрийте ліву ніздрю мізинцем і безіменним пальцем правої руки.
  5. Відпустіть великий палець і видихніть через праву ніздрю.
  6. Вдихніть через праву ніздрю, а потім закрийте цю ніздрю.
  7. Відпустіть пальці, щоб відкрити ліву ніздрю, і видихніть через цю сторону.

Ці дії складають один цикл. Продовжуйте схему дихання до 5 хвилин. Завершіть сеанс видихом на лівий бік.

Рівне дихання

Ця дихальна техніка спрямована на те, щоб ваші вдихи та видихи були однаковими. Зробивши ваше дихання плавним, ви можете досягти рівноваги та спокою.

Дослідження, які проводились з людьми з високим кров’яним тиском показали, що ця методика може допомогти покращити психічне благополуччя та збільшити постачання мозку та легенів киснем.

Ви повинні знайти довжину дихання, яка не буде надто легкою і не надто складною. Ви також не хочете, щоб це було надто швидко, щоб підтримувати його протягом вправи. Зазвичай це від 3 до 5 секунд.

Цю техніку можна виконувати під час інших повсякденних справ, як тільки ви звикнете до рівномірного дихання у стані спокою.

Інструкція

  1. Виберіть зручне положення для сидіння.
  2. Вдихайте і видихайте через ніс.
  3. Підраховуйте кожен вдих і видих, щоб переконатися, що вони однакові за тривалістю. Крім того, виберіть слово або коротку фразу для повторення під час кожного вдиху та видиху.
  4. Ви можете додати невелику паузу для затримки дихання після кожного вдиху та видиху, якщо вам зручно. Нормальне дихання передбачає природну паузу.
  5. Продовжуйте практикувати це дихання принаймні 5 хвилин.

Резонансне дихання

Характеризує дихання з частотою 5 повних вдихів за хвилину. Ви можете досягти цієї швидкості, вдихаючи та видихаючи, рахуючи до 5.

Дихання з такою частотою максимізує варіабельність серцевого ритму та зменшує стрес.

Інструкція

  1. Вдихніть, рахуючи до 5.
  2. Видихніть, порахувавши до 5.
  3. Продовжуйте цю модель дихання принаймні кілька хвилин.

Дихання Ситалі

Методика дихання, яка допомагає зменшити напругу та стрес. Впродовж практики злегка подовжте дихання до рівня, який не призводить до дискомфорту.

Інструкція

  1. Виберіть зручне положення для сидіння.
  2. Стисніть губи.
  3. Вдихніть через рот.
  4. Видихніть через ніс.
  5. Продовжуйте дихати так до 5 хвилин.

Глибоке дихання

Методика допомагає полегшити задишку та відчуття нестачі повітря. Це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і зосередженим.

Інструкція

  1. Стоячи або сидячи, трохи відведіть лікті назад, щоб груди розширилися.
  2. Зробіть глибокий вдих через ніс.
  3. Затримайте дихання, порахувавши до 5.
  4. Повільно відпустіть дихання, видихаючи через ніс.